الحفاظ على الصحة أثناء العمل عن بُعد: دليل للصحة في مكتبك المنزلي
يشارك
إن جاذبية العمل من المنزل في مدينة جميلة كروما - بثقافتها النابضة بالحياة ومأكولاتها الشهية - قد تُغفل بسهولة عن الأثر السلبي، وإن كان جليًا، للعمل عن بُعد على صحتك. فبينما يُعدّ الهروب من مشقة التنقل اليومي نعمة، إلا أن قلة الحركة، وقضاء وقت طويل أمام الشاشات، وعدم وضوح الحدود بين العمل والحياة الشخصية، كلها عوامل قد تُضعف صحتك الجسدية والنفسية تدريجيًا. إن الحفاظ على صحتك أثناء العمل عن بُعد لا يقتصر على تجنب المرض فحسب، بل يشمل أيضًا تنمية عادات إيجابية وتوفير بيئة عمل تدعم حيويتك وإنتاجيتك على المدى الطويل.
إليك كيفية حماية صحتك في مكتبك المنزلي، مدعومة بالأرقام والدراسات والأمثلة العملية.
1. إعطاء الأولوية لبيئة العمل لمكافحة الأمراض الجسدية
من أكبر المخاطر الصحية للعمل عن بُعد سوء وضعية الجسم والبقاء في وضعيات ثابتة لفترات طويلة. لم يُصمَّم كرسي مطبخك للاستخدام ثماني ساعات يوميًا.
- المشكلة: تنتشر اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي بين العاملين عن بُعد. كشفت دراسة أجرتها يوروفاوند عام ٢٠٢٢ أن أكثر من ٣٠٪ من الأشخاص الذين يعملون من المنزل لفترات طويلة يعانون من الصداع وإجهاد العين وآلام الظهر ، وهي نسبة أعلى بكثير من أولئك الذين يعملون بشكل أساسي من المكتب. ويؤدي ذلك إلى تصلب مزمن في الرقبة وآلام في الكتف ومشاكل في أسفل الظهر.
- وتقول الدراسة: وجدت المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن استخدام الكمبيوتر المحمول فقط يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بآلام الرقبة والجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر.
- مثال: تخيّل نفسك تستمتع بوجبة باسيجياتا على ضفاف نهر التيبر في روما، وأنت تعاني من ألم في الظهر بسبب مكتبك المؤقت. كرسي مريح، وذراع شاشة لرفع الشاشة إلى مستوى العين، ولوحة مفاتيح وفأرة خارجية، كلها استثمارات أساسية.
خطوات قابلة للتنفيذ:
- استثمر في كرسي مريح: يوفر دعمًا قطنيًا مناسبًا وارتفاعًا قابلًا للتعديل ومساند للذراعين.
- ارفع شاشتك: استخدم ذراع الشاشة أو حامل الكمبيوتر المحمول بحيث يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى العين.
- استخدم الأجهزة الطرفية المناسبة: لوحة مفاتيح خارجية وماوس لوضعيات المعصم والذراع المحايدة.
2. تحرك أكثر، واجلس أقل: كسر دائرة الخمول
غالبًا ما تعني راحة العمل من المنزل تقليل الحركة على مدار اليوم. فعدم الحاجة للتنقل، أو المشي إلى الاجتماعات، أو شرب القهوة، قد يُقلل من نشاطك اليومي بشكل كبير.
- المشكلة: يُعدّ الجلوس لفترات طويلة خطرًا صحيًا كبيرًا، إذ يُسهم في الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. تُوصي منظمة الصحة العالمية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا ، وهو ما قد يكون صعبًا عند الجلوس أمام مكتب.
- تقول الدراسة: تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية إلى أن تقليل وقت الجلوس بساعتين فقط يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة.
- على سبيل المثال: بدلاً من القيام بنزهة مريحة عبر حدائق بورغيزي ، قد يتكون يومك من التحرك من سريرك إلى مكتبك والعودة.
خطوات قابلة للتنفيذ:
- فترات راحة مجدولة للحركة: اضبط مؤقتًا للوقوف أو التمدد أو المشي لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق كل ساعة.
- استخدم مكتبًا قائمًا: يسمح لك بالتبديل بسهولة بين وضعيات الجلوس والوقوف طوال اليوم.
- دمج "التدريبات الصغيرة": قم ببعض تمارين القرفصاء أو القفزات أثناء انتظار تحميل الملف أو أثناء مكالمة هاتفية.
3. حماية عينيك من الإجهاد الرقمي
تتحمل عيناك العبء الأكبر من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة لفترة طويلة، وخاصة في ظروف الإضاءة غير المثالية.
- المشكلة: متلازمة رؤية الحاسوب (CVS) شائعة، وتتميز بالصداع، وجفاف العين، وعدم وضوح الرؤية، والحساسية للضوء. وتشير دراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية وهيئات أخرى إلى وجود علاقة مباشرة بين قضاء وقت طويل أمام الشاشة وهذه الأعراض.
- تقول الدراسة: الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر على دورة نومك إذا استمر التعرض له حتى وقت متأخر من المساء.
- مثال: التحديق في شاشتك في غرفة ذات إضاءة خافتة، مما يؤدي إلى صداع شديد في وقت الغداء وصعوبة في النوم ليلاً.
خطوات قابلة للتنفيذ:
- اتبع قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.
- تحسين الإضاءة: تأكد من وجود إضاءة محيطة جيدة، وتجنب الوهج، واستخدم مصباح مكتبي مع سطوع قابل للتعديل ودرجة حرارة اللون.
- خذ بعين الاعتبار مرشحات الضوء الأزرق: استخدم مرشحات البرامج أو نظارات الضوء الأزرق.
4. رعاية صحتك العقلية ومحاربة العزلة
على الرغم من مرونة العمل عن بعد، إلا أنه قد يكون معزولًا، مما يؤدي إلى تحديات الصحة العقلية إذا لم تتم إدارته بشكل فعال.
- المشكلة: يتفاقم الشعور بالوحدة والقلق والإرهاق لدى العديد من العاملين عن بُعد. ووفقًا لاستطلاع أجرته TravelPerk، يعاني 25% من الموظفين عن بُعد بالكامل من الوحدة في العمل ، مقارنةً بـ 16% فقط من العاملين في الموقع بالكامل.
- تقول الدراسة: إن عدم وضوح الحدود بين العمل والحياة، وهو خطأ شائع بين العاملين عن بعد، يساهم بشكل كبير في الإرهاق، حيث وجد استطلاع Buffer أن 43% يعانون من الانفصال بعد العمل .
- مثال: الشعور بالانفصال عن فريقك والتعرض لضغط متزايد بسبب العمل لساعات متأخرة كل ليلة، أو فقدان الأنشطة الاجتماعية أو الوقت الشخصي في روما .
خطوات قابلة للتنفيذ:
- حدد حدودًا واضحة: حدد أوقاتًا صارمة لبدء ونهاية يوم العمل الخاص بك.
- حافظ على علاقاتك الاجتماعية: قم بجدولة فترات استراحة القهوة الافتراضية مع الزملاء، أو انضم إلى المجتمعات عبر الإنترنت، أو قابل الأصدقاء بعد العمل.
- إعطاء الأولوية لوقت التوقف: مارس الهوايات، أو اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق، أو مارس اليقظة الذهنية للتخلص من التوتر.
من خلال تطبيق هذه الاستراتيجيات بفعالية، يمكن للعاملين عن بُعد تحويل مكاتبهم المنزلية من مصدر خطر محتمل على الصحة إلى ملاذ آمن للإنتاجية والرفاهية. يتعلق الأمر باتخاذ نهج استباقي تجاه صحتك، وضمان أن تُحسّن مرونة العمل عن بُعد جودة حياتك بشكل عام، لا أن تُضعفها.