Come stare bene lavorando da remoto: una guida alla salute nel tuo ufficio domestico

Il fascino di lavorare da casa in una splendida città come Roma , con la sua cultura vivace e il cibo delizioso, può spesso far trascurare il sottile ma significativo impatto che il lavoro da remoto può avere sulla salute. Se da un lato sfuggire al tragitto casa-lavoro quotidiano è una benedizione, dall'altro la mancanza di movimento, il tempo costante trascorso davanti allo schermo e i confini sfumati tra lavoro e vita privata possono silenziosamente erodere il benessere fisico e mentale. Mantenere la salute mentre si lavora da remoto non significa solo evitare malattie; significa coltivare attivamente abitudini e uno spazio di lavoro che supportino la vitalità e la produttività a lungo termine.

Ecco come salvaguardare la tua salute mentre lavori in casa, con numeri, studi ed esempi pratici.

 

1. Dare priorità all'ergonomia per combattere i disturbi fisici

Uno dei maggiori rischi per la salute del lavoro da remoto è la postura scorretta e le posizioni statiche prolungate. La sedia della tua cucina non è stata progettata per un utilizzo giornaliero di otto ore.

• Il problema: i disturbi muscoloscheletrici (DMS) sono diffusi tra i lavoratori da remoto. Uno studio del 2022 di Eurofound ha rivelato che oltre il 30% delle persone che lavorano da casa per periodi prolungati lamenta mal di testa, affaticamento degli occhi e mal di schiena , una percentuale significativamente più alta rispetto a chi lavora principalmente in ufficio. Questo si traduce in rigidità cronica del collo, dolore alle spalle e problemi lombari.
• Secondo uno studio, l' International Journal of Environmental Research and Public Health ha scoperto che l'uso esclusivo del computer portatile aumenta significativamente il rischio di fastidi al collo, alla parte superiore e inferiore della schiena.
• Esempio: immagina di goderti una passeggiata lungo il Tevere a Roma con un fastidioso mal di schiena causato dalla tua scrivania improvvisata. Una sedia ergonomica, un braccio per sollevare lo schermo all'altezza degli occhi e una tastiera e un mouse esterni sono investimenti fondamentali.

Passaggi attuabili:

• Investi in una sedia ergonomica: fornisce un adeguato supporto lombare, altezza regolabile e braccioli.
• Solleva lo schermo: usa un braccio per monitor o un supporto per laptop in modo che la parte superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi.
• Utilizzare periferiche appropriate: tastiera e mouse esterni per posizioni neutre di polsi e braccia.

 

2. Muoviti di più, stai seduto di meno: interrompi il ciclo sedentario

La comodità di lavorare da casa spesso significa muoversi meno durante il giorno. L'assenza di spostamenti, di spostamenti a piedi per raggiungere le riunioni o di prendere un caffè può ridurre significativamente l'attività quotidiana.

• Il problema: stare seduti a lungo è un grave rischio per la salute, contribuendo a malattie cardiache, diabete e obesità. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana , un obiettivo che può essere difficile da raggiungere quando si è costretti a una scrivania.
• Lo studio afferma: Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal suggerisce che ridurre il tempo trascorso seduti anche solo di 2 ore al giorno può portare a notevoli benefici per la salute.
• Esempio: invece di una tranquilla passeggiata nei Giardini di Villa Borghese , la tua giornata potrebbe consistere nel passare dal letto alla scrivania e viceversa.

Passaggi attuabili:

• Pause programmate per il movimento: imposta un timer per alzarti, fare stretching o camminare per 5-10 minuti ogni ora.
• Utilizza una scrivania in piedi: ti consente di alternare facilmente la posizione seduta a quella in piedi durante il giorno.
• Incorpora dei "micro-allenamenti": fai qualche squat o affondi mentre aspetti che un file venga caricato o durante una telefonata.

 

3. Proteggi i tuoi occhi dall'affaticamento digitale

Gli occhi sono quelli che sopportano maggiormente il peso di un tempo prolungato trascorso davanti allo schermo, soprattutto in condizioni di illuminazione non ottimali.

• Il problema: la sindrome da visione al computer (CVS) è comune, caratterizzata da mal di testa, secchezza oculare, visione offuscata e sensibilità alla luce. Un'indagine dell'OMS e di altri enti suggerisce una correlazione diretta tra il tempo prolungato trascorso davanti allo schermo e questi sintomi.
• Secondo uno studio, la luce blu emessa dagli schermi può interrompere la produzione di melatonina, influenzando il ciclo del sonno se l'esposizione continua fino a tarda sera.
• Esempio: strizzare gli occhi davanti allo schermo in una stanza scarsamente illuminata, con conseguente forte mal di testa all'ora di pranzo e difficoltà ad addormentarsi la notte.

Passaggi attuabili:

• Segui la regola 20-20-20: ogni 20 minuti, guarda qualcosa a 20 piedi di distanza per 20 secondi.
• Ottimizzare l'illuminazione: garantire una buona luce ambientale, evitare l'abbagliamento e utilizzare una lampada da scrivania con luminosità e temperatura del colore regolabili.
• Prendi in considerazione i filtri per la luce blu: usa filtri software o occhiali per la luce blu.

 

4. Coltiva il tuo benessere mentale e combatti l'isolamento

Sebbene flessibile, il lavoro da remoto può essere isolante e, se non gestito in modo efficace, può causare problemi di salute mentale.

• Il problema: solitudine, ansia e burnout sono più intensi per molti lavoratori da remoto. Secondo un sondaggio pubblicato da TravelPerk, il 25% dei dipendenti che lavorano da remoto sperimenta solitudine sul lavoro , rispetto ad appena il 16% dei lavoratori in sede.
• Secondo uno studio, la confusione tra lavoro e vita privata, un errore comune tra i lavoratori a distanza, contribuisce in modo significativo al burnout. Un sondaggio di Buffer ha rilevato che il 43% ha difficoltà a staccare la spina dopo il lavoro .
• Esempio: ti senti disconnesso dal tuo team e provi un aumento dello stress perché lavori fino a tardi ogni sera, perdendo attività sociali o tempo personale a Roma .

Passaggi attuabili:

• Stabilisci limiti chiari: stabilisci orari di inizio e fine rigorosi per la tua giornata lavorativa.
• Mantieni i contatti sociali: programma pause caffè virtuali con i colleghi, unisciti a comunità online o incontra gli amici dopo il lavoro.
• Dai priorità al tempo libero: dedicati ai tuoi hobby, trascorri del tempo all'aria aperta o pratica la consapevolezza per liberarti dallo stress.

 

Implementando attivamente queste strategie, i lavoratori da remoto possono trasformare il loro ufficio domestico da un potenziale rischio per la salute in un santuario di produttività e benessere. Si tratta di adottare un approccio proattivo alla propria salute, assicurandosi che la flessibilità del lavoro da remoto migliori davvero, anziché compromettere, la qualità della vita complessiva.